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Vom Grundlagentraining zur Wettkampfform
Montag, 31. März 2008
Teil 2: Intervalltraining

Die Tage werden länger und die Temperaturen langsam aber sicher angenehmer. Einem intensiven Training steht nicht mehr viel im Wege und es wird auch Zeit. Leider konnte der erste Formtest bei der Rund um Köln Challenge nicht stattfinden, da der Saisonauftakt aufgrund eines plötzlichen Wintereinbruchs abgesagt werden musste.

ImageWer dort mitgefahren wäre, hätte vielleicht noch die eine oder andere Formschwäche erkannt. Oft fehlt es an der so genannten Rennhärte. Diese zu trainieren ist nicht leicht und vor allem nicht sehr angenehm. Die Profis nutzen Rennen, in denen sie nicht auf Sieg fahren, um die Rennhärte zu bekommen. Diese müssen die Jedermänner durch ein gezieltes Training erlangen, da sie nicht so viele Rennen fahren können wie ein Protour Fahrer.

Genutzt wird hierfür das Intervalltraining. Die Trainingseinheit wird nicht so lang aber sehr intensiv. Daher bietet sich ein Intervalltraining auch gut unter der Woche an. Das Wochenende sollte, solange kein Rennen im Terminplan steht, konsequent für lange Grundlageneinheiten genutzt werden.

Im ersten Teil wurde auf das Krafttraining eingegangen, dieses kann sinnvoll weiter geführt werden. Einmal in der Woche sollte ein Krafttraining die anderen Einheiten ergänzen. Wie gesagt optimalerweise nach einem Ruhetag. Eine Beispielwoche könnte so aussehen:

Montag: Ruhetag
Dienstag: Kraft
Mittwoch: Grundlage
Donnerstag: Intervall
Freitag: Ruhetag
Samstag: Grundlage
Sonntag: Grundlage oder Rennen

Intervalltraining wird auch oft als Fahrtenspiel bezeichnet. Dieses kann ein Training sehr abwechslungsreich machen, und die Zeit vergeht wie im Fluge.

Wichtig ist es, seine persönlichen Pulsbereiche zu kennen, denn anhand dieser soll das Intervalltraining aufgebaut und strukturiert werden. Drei Bereiche sind hierfür wichtig.

Der GA 1 Bereich (Grundlagenausdauer 1), er dient zur aktiven Erholung;
der GA 2 Bereich (Grundlagenausdauer 2) für mittlere Belastungsintensität und der
EB Bereich (Erweiterungsbereich) für die hohe Intensität.

120 Min. reichen völlig aus, um mit dem Intervalltraining sinnvoll zu arbeiten, auch 90 Min. können reichen. Wichtig ist, sich zwischen den einzelnen Intervallen im GA 1 Bereich aktiv zu erholen. Die Pause sollte solange dauern, bis der GA 1 Puls konstant erreicht wurde. Dann etwa 5 Min. in diesem Bereich gleichmäßig weiter fahren, um dann mit dem nächsten Intervall zu beginnen.

Ein Intervalltraining sollte wie folgt aufgebaut sein. Es werden über die gesamte Trainingszeit 3 bis 5 Intervalle gefahren (je nach Trainingszustand und Zeit der Einheit).

Die ersten 30 Min. dienen zum warm fahren, dann beginnt das erste Intervall mit 10 Min. im GA 2 Bereich, aus dem dann fließend in den EB Bereich übergegangen wird. In diesem werden dann die letzten 2 Min. gefahren. Optional kann dieser dann mit einem kurzen, frequenzorientierten Sprint abgeschlossen werden. Die Trittfrequenz sollte sich während des gesamten Intervalls zwischen 80 bis 100 U/Min. bewegen.

Danach wird sich im GA 1 Bereich aktiv erholt. Hierbei ist es wichtig, einen leichten Gang zu wählen, um die Muskulatur nicht unnötig zu belasten.  

Im nächsten Intervall werden die Zeiten erhöht.
GA 2 - 12 Min.
EB - 3 Min.
Dies kann dann in den folgenden Intervallen beliebig gesteigert werden.

Darauf folgt wieder die aktive Erholung im GA 1 Bereich wie beschrieben. Wichtig ist bei der Erholung, dass der Puls wirklich unten war und dort auch mindesten 5 Min. am Stück war. Also bitte das folgende Intervall nicht zu früh beginnen. Nach dem Training sollte sich auf dem Weg nach Hause mindestens 15 Min. ausgefahren werden. Das bedeutet leichter Gang und Puls runter, also unterer GA 1 Bereich und am Ende sogar darunter.

So - und jetzt raus auf das Rad und Kette rechts!

Jan Eric Schwarzer
 
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