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Vom Grundlagentraining zur Wettkampfform
Freitag, 29. Februar 2008
Teil 1: Kraftausdauer

Der Winter nähert sich seinem Ende und das erste Rennen rückt in greifbare Nähe. Jetzt ist es an der Zeit, auf die in den letzten Monaten geschaffene Grundlagenausdauer aufzubauen. Die Grundlagenausdauer bietet das Fundament, auf dem nun mit verschiedenen Trainingsformen aufgebaut werden kann.

Nur wenn das Fundament stimmt, kann am Ende das Traumhaus Wind und Wetter standhalten. In unserem Fall soll die Form in den für uns wichtigen Wettkämpfen stimmen.

Begonnen wird das wettkampforientierte Training mit einem Kraftausdauerblock, der dann im zweiten Teil durch Intervalltraining ergänzt wird. Dadurch werden die reinen Grundlageneinheiten weniger, die Intensität des Trainings steigt aber.

Sinnvoll ist es, mit dem Krafttraining nach einem Ruhetag zu beginnen. Es ist nicht das Krafttraining an Geräten im Studio gemeint, sondern das, welches auf dem Rad während einer normalen Trainingsfahrt eingebunden werden kann. Zu Beginn reicht es auf einer Ebenen mit einer sehr hohen Übersetzung zu fahren und dies ca. 5 Min. durchzuhalten.

Wichtig hierbei ist es, eine Trittfrequenz von ca. 40 – 60 U/Min. zu halten. Dies sollte dreimal wiederholt werden; zwischen den jeweiligen Belastungen ist eine aktive Pause von mindestens 10 Min. zu empfehlen. Am nächsten Tag sollte ein reines Grundlagentraining folgen.

Um den Trainingsreiz zu steigern, kann die Länge der Krafteinheiten und die Anzahl der Wiederholungen gesteigert werden. Nach der zweiten Woche können dann natürliche Hilfsmittel wie Gegenwind oder lange gleichmäßige Steigungen benutzt werden um die Intensität zu steigern.

Wichtig ist immer, dem Körper nach einem Krafttraining Zeit zur Regeneration zu geben; soll heißen: es folgt immer ein Ruhetag oder eine Grundlageneinheit nach einer Krafteinheit.

Außerdem ist es wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören. Machen sich kleine Schmerzen im Knie oder ähnliches bemerkbar, die Belastung runter fahren und dem Körper Zeit zur Anpassung geben. Im Zweifel dem Körper lieber etwas mehr Ruhe gönnen, als eine Überlastung zu riskieren.

So und jetzt raus auf das Rad und Kette rechts!

Jan Eric Schwarzer
 
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